Хронический недосып: что делать?
Регулярное недосыпание не только плохо отражается на самочувствии и внешнем виде, но и ухудшает скорость реакций, качество памяти, общую продуктивность и, самое главное, состояние здоровья. К чему приводит недостаток сна, и как наладить его режим? Читайте в нашем материале.
Сколько часов сна нужно человеку

Оптимальная продолжительность сна меняется на протяжении всей жизни — она зависит от возраста и физиологических особенностей организма. Взрослым необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки. Детям требуется больше — 11-14 часов, так как они находятся в активной стадии роста.

Женщины более эмоциональны и чаще подвержены переживаниям и стрессам. Недостаток сна влияет на них сильнее, чем на мужчин. Кроме того, у прекрасного пола хроническое недосыпание может спровоцировать гормональный сбой. По этой причине происходит стремительный набор веса. По наблюдениям специалистов, женщины, которые мало спят, чаще страдают ожирением.

Как понять, достаточно ли вы спите? Понаблюдайте за своим самочувствием в дневное время в течение недели. Если после обеда вы были бодры и энергичны без дополнительных стимуляторов — количество сна достаточное. Если же большую часть недели в это время вы чувствовали вялость и сонливость, необходимо пересмотреть свой режим сна и бодрствования.

Последствия недосыпа

Из-за недосыпания истощается нервная система — человек легко раздражается,проявляет агрессию по отношению к окружающим. Часто недостаток сна провоцирует развитие депрессивного состояния: появляются гнетущие мысли и недовольство собой.

Плохой сон также связан с уменьшением продолжительности жизни. Недавние исследования австралийских ученых показали, что у людей, которые мало спят и не занимаются спортом, в целом риск смерти выше на 57%, чем у людей с плохим качеством сна, но со средним или высоким уровнем активности. Причем вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний выше на 67%, от онкологии — на 45%. Это в очередной раз доказывает, что невозможно улучшить состояние здоровья, пытаясь наладить только один из его параметров — необходим комплексный подход: полноценный сон, здоровое питание и умеренная физическая активность.

Недостаток сна не только плохо сказывается на здоровье, но и часто приводит к несчастным случаям. Согласно некоторым исследованиям, скорость реакции у сонного водителя такая же, как у человека в состоянии сильного алкогольного опьянения.

Как уснуть и выспаться

Отсутствие бодрости утром, в первые часы после сна, не является показателем недосыпа. Этот параметр зависит не от количества часов, а от фазы сна, в которую вы проснулись. Легче всего пробудиться во время быстрой фазы (в ней мозг активно работает, и мы видим сны), сложнее — в стадии глубокого сна (самая медленная фаза, во время которой происходят процессы восстановления).

Самостоятельно определить стадии сна сложно. Но сегодня для этого есть масса полезных гаджетов и мобильных приложений. С помощью смарт-часов, считывающих пульс, дыхание и движение во время ночного отдыха, можно установить временной промежуток, в который вам необходимо проснуться. Утром будильник разбудит вас в правильной фазе, и вы проснетесь бодрым и отдохнувшим. Но чтобы энергия сохранилась на весь день, нужно еще и вовремя уснуть, а также сделать свой сон непрерывным. Для этого сомнологи рекомендуют следующее:

  • увеличить физическую нагрузку, чтобы вечером чувствовать усталость;
  • исключить тонизирующие напитки после полудня;
  • совершать долгие пешие прогулки;
  • не есть за 2-3 часа до сна;
  • проветривать спальню перед сном и следить за чистотой постельного белья;
  • за 2 часа до сна убирать все гаджеты и читать бумажные книги.

Нарушение сна

Если вы перепробовали все способы восстановления сна, но ничего не изменилось, необходима помощь профессионала. Часто мы игнорируем разлады в работе организма до тех пор, пока они не перерастают в серьезную проблему. В некоторых случаях справиться с недосыпом путем налаживания режима сна, питания и активности уже нельзя — этого будет недостаточно. Обратитесь к врачу, который назначит обследование и подберет эффективный метод лечения. Но ни в коем случае не «прописывайте» себе лекарственные препараты самостоятельно, чтобы не навредить здоровью еще больше.