Как восстановить сон
Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность и качество жизни. Если нарушения сна длятся долго, это может негативно отразиться на здоровье. Как восстановить хороший сон и просыпаться бодрым по утрам? Рассказывает наш эксперт — врач-невролог, сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук Ирина Рагинене.
Крепкий сон — не просто отдых, а важная составляющая здоровья. В глубокой стадии сна повышается количество интерлейкинов и Т-лимфоцитов, участвующих в формировании и регуляции защитных реакций организма. Если человек спит меньше 6 часов в сутки и не соблюдает правильный режим сна, риск вирусных заболеваний для него возрастает почти в 5 раз. С учетом текущей сложной ситуации с COVID-19 этого допускать нельзя.

4 условия хорошего сна

  1. Дневная активность.
    Делайте зарядку, растяжку, занимайтесь йогой, больше гуляйте. Как говорил Бенджамин Франклин, усталость — лучшая подушка
  2. Время.
    Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время, даже в выходной. Гормон сна мелатонин максимально синтезируется в период с 23:00 до 3:00. Поэтому старайтесь ложиться до полуночи. Кстати, мелатонин — мощный иммуномодулятор, который сейчас очень необходим организму
  3. Темная комната.
    Повесьте на окна темные шторы или используйте маску для сна.
  4. Тишина.
    Если ваши окна выходят на автомагистраль, или соседи любят повеселиться до утра, обзаведитесь берушами.

Ритуалы для засыпания

Насколько быстро вы засыпаете и как крепко спите зависит от ваших действий накануне отхода ко сну. Создайте для себя полезные ритуалы, с помощью которых научитесь расслабляться в конце дня.

Ужин. Легкий ужин в кругу семьи с разговорами и планами на следующий день. Обязательно исключите острые приправы и негативные новости!

Тихие игры с детьми. За 2 часа до сна посвятите время развлечениям с самыми любимыми.

Чтение бумажных книг и журналов. Выключите телевизор, уберите подальше гаджеты — голубой спектр света от их экранов и мелькание картинок в ленте соцсетей возбуждают нервную систему и не дают расслабиться. Абстрагируйтесь от негативной информации. Возьмите в руки книгу и погрузитесь в увлекательную историю.

Медитация. Перед сном полезно мысленно воссоздавать в деталях картину прошедшего дня, отмечая все его положительные стороны.

Упражнение «Я здесь и сейчас». Обратите внимание, какие сейчас вокруг вас звуки, запахи. Сфокусируйтесь на своем дыхании и максимально расслабьте мышцы лица. Эти простые действия помогут успокоиться и погрузиться в сон.

Понять причины проблем со сном и откорректировать их вы можете в Школе доктора Ирины Рагинене.
Ирина Рагинене
Врач-невролог; сомнолог; клинический психолог; кандидат медицинских наук