Старость не слабость!
Чем больше возраст, тем меньше сил. Можно ли разорвать этот круг? Да! Как это сделать, советует Александр Владимирович Ли, генеральный директор медицинского центра «Клиника всех возрастов», к.м.н.
Откуда что берется

Если вы заметили, что с возрастом привычные еще недавно нагрузки даются с трудом, а отдохнуть хочется все чаще, это первый признак саркопении. Термин «сакркопения» происходит от греческого sarcos (мясо) и означает прогрессирующую дегенеративную потерю массы и силы скелетных мышц.Этот процесс начинается уже с 30 лет и составляет 0,5–1% в год. После 50 лет показатель увеличивается до 1–2%, при этом мышечная сила уменьшается на 1,5–3% ежегодно.

К этому можно добавить характерное для пожилого возраста возрастную нейромышечную дегенерацию и возрастное снижение уровня анаболических гормонов.Увы, мы сами неправильным образом жизни часто способствуем развитию саркопении - едим мало белковой пищи, сидим на диване, предпочитая телевизор прогулке.

Чем опасна саркопения

В первую очередь страдают быстрые мышечные волокна, а ведь именно с помощью мышц мы сохраняем равновесие при ходьбе или любых других движениях. Слабые мышцы ведут к тому, что человек в возрасте, может упасть и получить травму. Подсчитано, что у пожилых людей частота падений через каждые 10 лет увеличивается на 10%.

Это лечится!

Эти три фактора положены в основу лечения:

  1. правильное питание;
  2. выполнении физических упражнений;
  3. применение анаболических стероидов и других препаратов.
Если третий фактор требует обязательного медицинского назначения, то первой и второй вполне доступны для самостоятельного освоения.
Еда как лекарство

Запомните:

  1. Продукты, содержащие легкоусвояемые белки, должны входить в ваше ежедневное меню из расчета 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.
  2. Часто из-за боязни повысить уровень холестерина многие отказываются от жиров - это неверно! Холестерол входит в состав всех клеточных мембран и половых гормонов, потребление жиров — непременное условие нормального функционирования самых разных систем организма, в том числе мышечной.
Двигайтесь!

  • Делайте упражнения каждый день — независимо от настроения и состояния. Утром или во второй половине дня - неважно, выбирайте подходящее для вас время.
  • В структуре тренировок должны обязательно должны быть аэробные и силовые упражнения — с «железом», резиной, собственным весом, а также на растяжку и сохранение баланса.
  • Оптимальное время - 20 минут (но не меньше 10 минут) 2–3-раза в неделю.
Александр Владимирович Ли
Генеральный директор медицинского центра «Клиника всех возрастов»; кандидат медицинских наук; организатор здравоохранения