Спортивная ходьба: техника и дистанции
Спортивная ходьба — легкоатлетическая дисциплина, предполагающая постоянный контакт стопы с землей. К ней редко прибегают обычные люди, желающие поддерживать хорошую форму. Чаще всего их выбор падает на скандинавскую или оздоровительную ходьбу, но ни та, ни другая не сравнятся со спортивной по эффективности.
Любой вид ходьбы полезен, особенно в тех случаях, когда по медицинским показаниям запрещен бег. Но ее спортивный вариант, в отличие от других, имеет свой неповторимый стиль и технику. Средняя скорость во время такой тренировки — 150 шагов в минуту или 7 км/ч. На профессиональных соревнованиях по спортивной ходьбе участники развивают скорость от 15 км/ч. При этом длина шага идущего составляет около 1-1,2 м. Для сравнения — во время обычной ходьбы она равна 80-90 см.

Техника


Этот вид спорта предполагает не только быструю ходьбу, но и правильную постановку корпуса, а также особую технику движения локтей, таза, коленей и стоп. Туловище необходимо держать прямо. Ногу, совершающую движение, нельзя сгибать в колене — нужно вынести ее вперед, ступая с пятки на носок. Руки должны быть согнуты в локтях и ритмично перемещаться вперед-назад, как при беге. Кисти расслаблены — нельзя сжимать их в кулаки. Плечи и таз двигаются плавно и мягко. Необходимость поворота таза обусловлена широтой шагов, поэтому не нужно пытаться фиксировать его положение — пусть он вращается в естественном ритме с необходимой амплитудой.

Правильное дыхание — еще один важный аспект. Дышать нужно глубоко и равномерно. Если дыхание сбилось, лучше прекратить тренировку — сбавить скорость и перейти на обычный шаг.

*Новичкам рекомендуем записаться на пробную тренировку, чтобы освоить технику спортивной ходьбы.

Дистанция

Новичкам следует начинать с невысокого темпа и не пытаться преодолевать большие расстояния. Попробуйте ходить по 3 км. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении, чем на установке личных рекордов. Со временем, когда выработается техника, вы сможете увеличить расстояние и время тренировки. Часовая ходьба на 7-8 км — хороший вид нагрузки для непрофессионала.

Заниматься необходимо исключительно на улице — беговая дорожка для этого не подходит. А вот парк или стадион — отличный вариант! Выбирайте место без неровностей рельефа, чтобы избежать травм.

Отдельно следует сказать о выборе обуви для занятий. Она должна иметь хорошую амортизацию, быть легкой и гибкой, повторяющей изгибы стопы при ходьбе. В специализированных спортивных магазинах можно найти массу подходящих вариантов на любой вкус.

Польза

При спортивной ходьбе легко сжигаются калории. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов, то увидите, насколько рельефные и упругие у них мышцы. Кроме того, это лучший вид ходьбы для тех, кто желает улучшить свою выносливость. Даже если вы не планируете увеличивать нагрузку и темп, занимаясь регулярно, сможете добиться быстрого результата. Также такие тренировки окажут комплексное положительное влияние на организм — взбодрят, улучшат сон, снизят уровень стресса.
Осторожно: у занятий спортивной ходьбой есть ряд противопоказаний: гипертония, глаукома, аритмия, сахарный диабет, пережитые в недавнем времени инсульт или инфаркт, отслоение сетчатки, обострение хронических заболеваний.